Tibetanske vaje so kratke in enostavne. Poskrbijo za ohranjanje energije, moči in splošno vitalnost posameznika ter upočasnjujejo proces staranja. Privoščite si vidno spremembo z redno vadbo.
Prednosti vadbe
- lajša bolečine in otrdelost sklepov,
- povečuje moč in koordinacijo,
- omogoča boljšo cirkulacijo,
- pomaga odpravljati tesnobo,
- zagotavlja boljši spanec,
- viša raven energije,
- daje mladosten videz.
Izbral sem posnetek, v katerem je vadba tehnično dobro izvedena in s primerno razlago. Spodaj se nahaja še opis v slovenskem jeziku.
Kako izvajati 5 tibetanskih vaj (obredov)?
Vsako vajo se izvaja 21-krat zaporedoma, vendar pričnite prvi teden s 3-kratnimi ponovitvami. Naslednji teden dodajte vsaki vaji 2 ponovitvi, skupno bo torej 5 ponovitev vsake od vaj. Nadaljujte z dodajanjem 2 ponovitev vsake vaje vsak naslednji teden, dokler ne opravite 21 krogov vsake vaje vsak dan. Potem ohranjajte 21 ponovitev vsake vaje.
Obred 1
Namen prvega obreda je pospešiti pretočnost skozi energetska središča. Začetnikom se lahko pri tej vaji vrti v glavi.
Vstanite. Roke iztegnite navzven, dokler niso vzporedne s tlemi. Dlani obrnite navzdol.
Medtem ko ostajate na istem mestu, počasi zavrtite telo v smeri urnega kazalca. Ne upogibajte glave naprej ali nazaj in imejte odprte oči.
Izvedite od 3 do 21 ponovitev (odvisno od tega, koliko tednov vajo ponavljate). Prvi teden izvedite 3 ponovitve, drugi teden 5 ponovitev itd. Raje, kot bi pričeli z več ponovitvami naenkrat, izvedite cel obred večkrat dnevno. Sčasoma se boste lahko dlje vrteli brez občutka omotice.
Obred 2
Za to vajo boste potrebovali blazino. Pri tej vaji je pomembno vaditi globoko ritmično dihanje. Med vsako ponovitvijo nadaljujte z enakim vzorcem dihanja.
Lezite na hrbet. Roke položite ob telo, dlani pa ob telo na tla.
Alternativa: z dlanmi naredite trikotnik in si ga postavite pod križ; tako ga boste razbremenili.
Vdihnite, dvignite glavo in pomaknite brado proti prsnemu košu. Hkrati dvignite noge naravnost navzgor, kolena pa naj bodo ravna.
Izdihnite in počasi spustite glavo in noge v začetni položaj. Sprostite vse mišice.
Opravite enako število ponovitev kot pri prvi vaji.
Če imate težave z izravnavo kolen, jih po potrebi upognite. Poskusite jih poravnati vsakič, ko opravite ponovitev.
Obred 3
Tako kot drugi tudi tretji obred zahteva globoko ritmično dihanje. Ta obred lahko izvajate tudi z zaprtimi očmi, kar vam pomaga, da se osredotočite navznoter.
Pokleknite na tla s koleni v širini ramen in poravnanimi z boki. Poravnajte trup in dlani položite na zadnji del stegen, pod zadnjico.
Vdihnite in spustite glavo nazaj, hrbtenico nežno upognite nazaj, da odprete prsni koš.
Izdihnite in spustite glavo naprej, brado pa pomaknite proti prsim. Med ponovitvami držite roke na stegnih.
Opravite enako število ponovitev kot pri prejšnjih vajah.
Obred 4
Četrti obred, včasih imenovan tudi premikanje mize, se izvaja z ritmičnim dihanjem. Dlani in pete naj ostanejo med celotno vajo na istem mestu.
Sedite na tla in iztegnite noge naravnost naprej, stopala naj bodo v širini ramen. Dlani položite na tla ob boke, s prsti naprej. Natančno pozicijo dlani boste ugotovili sami, ko boste opravili nekaj ponovitev. Poravnajte hrbtenico.
Spustite brado proti prsim. Vdihnite in nežno spustite glavo nazaj. Hkrati dvignite boke in upognite kolena, dokler ne boste v položaju mize, z glavo nagnjeno nežno nazaj.
Napnite mišice in zadržite dih.
Izdihnite, sprostite mišice in se vrnite v začetni položaj.
Opravite enako število ponovitev kot pri prejšnjih vajah.
Obred 5
Peta vaja vključuje tako navzdol obrnjenega kot navzgor obrnjenega psa, zato se pogosto imenuje »dva psa«. Ta vaja prav tako zahteva enakomeren ritem dihanja.
Pokleknite na tla. Dlani postavite predse v širino ramen. Noge iztegnite za seboj, stopala pa razmaknite v širino ramen. Med izdihom boke potisnite navzgor, poravnajte roke in hrbet, tako da se telo postavi v obliko črke A. Brado premaknete proti prsnemu košu.
Sedaj boke potisnite navzdol, telo ukrivite v obliki črke V in glavo pomaknite nazaj, med tem vdihujte. Nadaljujte prehajanje iz ene v drugo pozicijo.
Opravite enako število ponovitev kot pri prejšnjih vajah.
